四种常见跑步痛的解决方法：足底筋膜炎、跟腱炎，请看一下！

跑步作为一项能够满足人们塑身、强身等多种需求的运动，一直受到大众的喜爱。虽然跑步有很多好处，但如果你长时间跑步，你可能会发现，如果你的跑步姿势不正确，或者跑得太多超出了你的承受能力，很可能会出现代偿性动作，更糟糕的是，可能会出现运动损伤。

人们在跑步过程中或跑步后经常感到疼痛。然而，大多数人只知道疼痛在哪里，却不知道疼痛的原因，因此无法采取措施预防或治疗。这里有4种常见的疼痛自我缓解和预防方案，帮助您减少运动损伤，快乐跑步！

注意：如果疼痛导致您无法跑步长达1周或连续3个运动周期，请及时就医并寻求专业帮助。

症状一：完成支撑身体重量的动作后，感觉脚后跟底部靠近足弓处疼痛。

可能的症状：足底筋膜炎

主要原因：足弓太紧。

足底筋膜在跑步时可以拉动足弓，提高离地的力量。当脚不接触地面时，足弓的力量减弱，无法吸收地面产生的冲击力。如果此时足底筋膜受力，足弓就可以恢复到原来的形状。因此，为了避免足弓过度紧张，落地时足底筋膜应尽可能放松。

如何缓解：开始行走前进行 30 秒的大脚趾伸展。

症状二：跑步、走路甚至站立时，跟腱都会变红，有些发热，甚至肿胀。

可能的症状：跟腱炎

主要原因：小腿没有力量。

如果小腿肌肉过于僵硬，膝关节就会强行制动脚而不伸直。因此，脚着地时会比较僵硬，在膝盖向前伸直之前，身体的重量完全压在膝关节上。

缓解方法：按摩小腿肌肉，走路时稍微踮起脚尖，有助于治愈跟腱炎。另请注意，在跟腱或小腿愈合之前应避免拉伸，否则会继续对跟腱组织造成损伤。

症状三：跑步后5~10分钟，经常感觉小腿下部胫骨内侧疼痛。

可能的症状：胫骨疼痛

主要原因：膝关节以下扭转引起的牵引疲劳。

胫骨疼痛患者常出现右侧腰部肌肉僵硬，跑步时左肩明显前倾。结果，右小腿的动作就如同用脚灭烟头一样。为了缓解小腿向内扭转，应下意识地向外扭转。

缓解方法：跑步时，可以向相反方向摆动手臂。改变手臂的动作可以明显改善腿部的动作，调动腿部后跟腱的活力。

症状四：跑步时膝盖骨内侧疼痛。

可能的症状：膝盖软骨软化症（俗称“跑步膝”）

主要原因：大腿前部肌肉紧张。

从脚接触地面的那一刻起，大腿前面的肌肉就开始发力，直到脚接触地面才放松。如果这个阶段用骨骼来支撑身体，肌肉就能得到片刻的休息。这需要灵活运用髋、膝、足关节。如果这些关节不能吸收地面的冲击力，疲劳就很容易积聚在膝关节处。

缓解方法：加强髋关节、膝关节、足关节的锻炼，使其灵活，利用全身的肌肉和骨骼来吸收地面的冲击力。

提示：如果想了解更多关于跑步的知识，可以参考《智能跑步训练法》、《终结跑步疼痛：16种常见损伤的精准治疗方法（全彩图文版）》等书籍！

以上内容来自人民邮电出版社授权出版的《智慧跑步训练法》和《终结跑步疼痛：16种常见损伤的精准治疗方法（全彩图文版）》

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